Estilo de vidaEl entrenamiento con pesas no es solo cosa de hombres y la idea de que levantar pesas ensancha a las mujeres es un mito. Aquí te compartimos algunos puntos a tener en cuenta antes de intentarlo.
Hay muchos mitos y conceptos erróneos sobre las mujeres que levantan pesas, uno de los más comunes es que corren el riesgo de lastimarse o terminar luciendo masculinas y voluminosas, pero eso no es cierto.
Por el contrario, las mujeres pueden lograr sus objetivos y desarrollar fuerza a través del entrenamiento con pesas, siempre y cuando lo practiquen de forma adecuada, aumentos graduales de peso y una combinación de pesas con otros ejercicios. Incluso este entrenamiento puede convertirse en una parte importante de sus rutinas de ejercicios.
Son varias las ventajas de hacer entrenamiento con pesas todos los días y usar pesas libres, como las bandas de resistencia, levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal. Pueden ayudarte a intensificar tu régimen de pérdida de peso y crear masa muscular.
Antes de lanzarte a una rutina de entrenamiento con pesas, es importante comprender los fundamentos de cómo funciona.
1. Los pesos se pueden ajustar a las necesidades de cada individuo. Las pesas no vienen en talla única. Es importante elegir un peso que sea apropiado para tu nivel de condición física actual y comenzar con pesos más ligeros a medida que te acostumbras a los movimientos. Escoge una pesa que puedas levantar de 12 a 15 veces sin sentirte fatigada.
2. La forma correcta es esencial. Asegurate de estar levantando correctamente para evitar la posibilidades de lesiones y aprovecha al máximo tu entrenamiento. Esto implica mantener la espalda recta, usar los músculos centrales y no extenderte demasiado ni arquear la espalda. El descuido puede provocar lesiones no deseadas al levantar pesas o hacer ejercicio.
3. Planifica según tu ciclo menstrual. Si comienzas a prestar atención a los ciclos menstruales, es posible que descubras que la fase folicular es cuando tu entrenamiento de fuerza es más efectivo. Antes de tu período o mientras experimentas el síndrome premenstrual, tómalo con calma y reduce la intensidad de tu entrenamiento.
4. Los pesos deben aumentarse gradualmente. Al comenzar, es importante aumentar lentamente la cantidad de peso que se levanta para que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a la nueva carga. Una vez que te hayas acostumbrado al peso, está bien aumentar ligeramente o agregar repeticiones adicionales.
5. Las pesas se pueden combinar con otros ejercicios. Son efectivas para desarrollar fuerza, pero la incorporación de otros ejercicios como cardio, movimientos de peso corporal y estiramiento dinámico puede maximizar los beneficios del entrenamiento con pesas.
6. Las pesas deben usarse con precaución. Son efectivas para desarrollar fuerza, pero también pueden provocar lesiones si no se usan correctamente. Escucha a tu cuerpo y toma un descanso cuando sea necesario. Es mejor levantar pesas de manera segura que arriesgarte a una lesión que podría dejarte fuera del gimnasio por un largo período de tiempo.
7. Es un entrenamiento de cuerpo completo. El entrenamiento con pesas es un tipo de ejercicio que trata de trabajar todos los músculos importantes en una sola sesión. Aumenta el metabolismo y ayuda a quemar calorías. Realiza ejercicios que incluyen levantamientos de pantorrillas, prensas de banco, jalones, peso muerto , flexiones de brazos, sentadillas y estocadas. Si tienes un par de mancuernas, puedes entrenar los músculos de todo tu cuerpo con ellas.
